Những loại hạt và rau lá xanh cung cấp axit béo omega-3 trong bữa ăn chay

Ngoài dùng thực phẩm bổ sung, người ăn chay có thể cung cấp axit béo omega-3 cho cơ thể thông qua hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó…

Các chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3 rất quan trọng với sức khỏe tim mạch, chức năng não và sức khỏe nói chung.

Mặc dù cá thường được khuyên dùng là nguồn cung cấp omega-3 chính, thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có thể đem tới cho người ăn chay một lượng chất dinh dưỡng này.

Bạn có thể thêm 6 nguồn axit béo omega-3 chay sau đây vào chế độ ăn:

Hạt lanh

Axit béo omega-3, đặc biệt là axit alpha-linolenic (ALA), có nhiều trong hạt lanh. Để tăng thêm dinh dưỡng, bạn có thể rắc hạt lanh xay lên sữa chua, cháo hoặc sinh tố.

Các chất bổ sung chứa dầu hạt lanh cũng được cung cấp cho những người muốn tiêu thụ nhiều axit béo omega-3 hơn.

Hạt chia

Do hàm lượng ALA cao, hạt chia là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho người ăn chay.

Những hạt nhỏ này có thể được thêm vào đồ uống, salad, các sản phẩm nướng hoặc sử dụng làm chất làm đặc trong các công thức nấu ăn bằng cách ngâm chúng trong nước cho đến khi đặc như gel.

Hạt óc chó

Một trong số ít loại hạt có nồng độ axit béo omega-3 ALA đáng chú ý là quả óc chó. Để tăng thêm độ giòn và giàu chất dinh dưỡng cho khẩu phần ăn bổ sung omega-3, hãy ăn một ít quả óc chó hoặc thêm vào món salad, ngũ cốc, đồ nướng…

Đậu thận

Ngoài tốt cho sức khỏe, đậu thận còn là nguồn cung cấp axit béo omega-3 cho người ăn chay. Chúng chứa một lượng nhỏ ALA (axit alpha-linolenic), một loại axit béo omega-3, nhưng không nhiều như hạt chia hoặc hạt lanh.

Tuy nhiên, đậu thận còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác vì chúng có nhiều protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe của tim và não.

Hạt cây gai dầu

Axit béo omega-3, protein, chất xơ, các vitamin và khoáng chất quan trọng đều có nhiều trong hạt cây gai dầu.

Để có hương vị bổ dưỡng và thơm ngon, hãy rắc hạt gai dầu lên món salad, sữa chua, ngũ cốc hoặc kết hợp chúng vào sinh tố.

Rau lá xanh

Một số loại rau lá xanh, chẳng hạn như cải Brussels, cải xoăn và rau bina, chứa axit béo ALA omega-3, dù không nhiều như các loại thực phẩm khác.

Tiêu thụ nhiều rau lá xanh có thể làm tăng lượng axit béo omega-3 hấp thụ vào cơ thể và mang lại lợi ích sức khỏe.